고혈압은 심부전, 뇌졸중, 관상동맥질환 등 심뇌혈관질환의 중요한 위험 요인입니다. 음주, 운동 부족, 비만, 짜게 먹는 식습관 등이 고혈압 발생에 영향을 미치며, 고혈압 치료를 위해서는 식습관 조절이 중요합니다.
- 소금 반드시 줄이기
우선, 하루 소금 섭취량을 6g 이하로 줄입니다. 한국인은 하루 평균 약 12g의 소금을 섭취하는 것으로 추정되는데, 소금 섭취량을 절반으로 줄였더니 혈압이 낮아지고 심혈관질환이 감소했다는 연구 결과가 있습니다.
소금, 간장, 된장, 고추장 등의 사용을 줄이고, 식초나 레몬즙, 고춧가루, 파, 마늘, 생강 등의 다양한 향신료를 이용해 맛을 냅니다. 국과 찌개, 김치, 젓갈, 장아찌, 가공식품 등 염분이 많은 음식의 섭취량과 횟수를 줄입니다.
- 채소와 과일 충분히 먹기
두 번째로 채소와 과일을 충분히 먹습니다. 채소와 과일은 혈압 조절에 도움이 되는 칼륨, 마그네슘, 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있습니다. 칼륨은 나트륨을 몸 밖으로 배설시켜 혈압 상승을 억제하는 데 도움이 됩니다. 칼륨은 고구마, 감자, 시금치, 케일, 토마토, 바나나 등에 많습니다. 단, 콩팥 질환이 있다면 섭취에 주의가 필요합니다.
칼슘을 규칙적으로 섭취한 환자들은 섭취가 부족한 환자들에 비해 혈압 강하 효과가 있었다고 합니다. 유제품은 대표적인 칼슘 함유 식품으로, 저지방 또는 무지방 유제품을 선택하는 것이 좋습니다. 마그네슘은 근육과 신경 이완에 관여해 혈류를 증가시키고 혈압을 낮추는 데 도움이 되며, 전곡류와 견과류, 검은콩 등에 포함되어 있습니다. 이러한 식품들 가운데 과일과 견과류는 과량 섭취하면 체중이 증가할 수 있으므로 주의합니다.
- 적정 체중 유지하기
과체중이거나 비만인 환자가 체중을 줄이면 혈압을 낮추는 데 도움이 되므로 균형 잡힌 적정량의 식사와 절주, 규칙적인 운동을 통해 체중을 줄이도록 합니다. 혈압 조절과 건강을 위해 잡곡밥, 기름기를 제거한 살코기나 생선, 2-3가지의 채소로 구성한 식사와 과일, 저지방 또는 무지방 유제품, 견과류 간식을 포함한 균형식으로 적정 체중을 유지합니다.
글 세브란스병원 영양팀